【小さく始める】筋トレが1ヶ月も続きました【挫折しない】

大学生

こんにちは、のくと申します。

実は昨日(2019.8.26)を以って筋トレを始めて1ヶ月が経過しました

 

今回はそれまで運動はからっきしだった私が筋トレを1ヶ月継続させるために意識したことなどをまとめようと思います。

 

気がつくと1ヶ月経っていた【気持ちの持ち方について】

私自身、昨日の夜にいつも使っている日記アプリ「Day One」を振り返っていたらもう1ヶ月経っていたことに気づきました。

このことから私は、筋トレを続けようという意識が特別高かったわけではないと思います。

それよりも気持ちとしては、「前回より多くできるかな?」という疑問と期待が大きかったです。

 

一つの継続させるコツは、始めてからどれくらい経ったかという時間の問題ではなく、今日どれくらいやるかといった質を意識することです。

正直どれだけの期間継続できたかというのは自己満足でしかありません。

私は1ヶ月筋トレを続けていますが、いまだにプッシュアップ(=腕立て伏せ)は連続で15回くらいしかできません。

しかし、初めてプッシュアップに取り組んだときは10回で止まってしまっていました。

前回と同じかそれ以上の回数できるようになりたいという思いを持つだけで自然と継続する気になるものだと思います。

 

 【具体的に】1ヶ月筋トレを継続させるコツ

ここからはさらに具体的に私が行ってきた継続させるコツを紹介していきます。

こういったものは最初の一週間や1ヶ月を乗り越えればかなり楽に継続できるようになると思うので、あなたも続けたいと思うものがあればぜひこれを応用してみてください。

 

とりあえず一回やってみる

まずはじめの一歩を踏み出してみることが大切です。

それは本当に一歩で構わないのです。

 

私の場合、初めて筋トレした日のメニューはもう少しやっていますが、しかし負荷の掛け方が悪くて一回の質が全然高くなかった可能性があります。

 

一回でいいのでプッシュアップをしてみる。一回でいいのでクランチ(=腹筋)をやってみる一回でいいのでスクワットをやってみる。

何個もメニューを並行してやる必要もありません。まずは一回だけやってみます

 

各メニューの正しいやり方はWebやYouTubeを見ればいくらでも出てきます。私はSmartlogさんのWebサイトをよく見ています。

 

特に何も考えず一回やってみる。それがはじめの一歩となり長く伸びる階段の1段目になります。

 

記録を取る

初めて一回取り組んだ日を記録すれば、例えば1ヶ月経ったことに気づかせてくれます。

毎日やったことの記録を取れば、自分がどれくらいできるようになったのか振り返ることができます。

そして何より、継続できていることを実感することができます。

 

最初こそ記録を取るのは面倒だと感じるかもしれませんが、記録を積み重ねていくことがある種の楽しみになることもあります。

 

記録を取れることが何よりの継続の証となっていくのです。

 

予定を立ててしまう

筋トレをやってみた日、想像以上に疲れてしまったり、またはその一回できたことによる達成感でいっぱいになってしまったりするかもしれません。

 

それでも良いのですが、継続させていくためにもう一つだけやってほしいことがあります。

 

それは、次の予定を立てておくということです。

 

次の予定というのは具体的には「日時」と「メニュー」の二つです。

つまり、「次いつやるか」「次何やるか」を決めるということです。

 

例えばSmartlogさんのサイトでは、自重トレーニングにオススメの1週間分のメニューを載せています。他にも、検索すればその人が考えるオススメの筋トレメニューなどは出て着ると思うので、自分に合うものを探してみるといいと思います。

 

また、日時についてもある程度固定してしまうとあまり考えずに済みます。例えば「毎日夕方の5時くらいになったらやろう」と決めていれば、次の予定を立てる労力を削減することができます。

 

つまり、実際は次の予定を立ててしまうというより、毎日の予定をある程度固定してしまうといったほうが正しいかもしれません。

 

ここで私の例を紹介したいと思います。

最近は初期の頃より色々やりたい欲が出てきたのもあって下のように二つのメニューを交互に繰り返す形に落ち着いています。

 

A
膝コロ(目標 10回×3セット)フロントブリッジ (目標 1分×3セット)バーピー (目標 20回)

 

B
ノーマルプッシュアップ (目標 20回×3セット)バックエクステンション (目標 10回×3セット)ワイドスタンススクワット (目標 20回×3セット)バックキック (目標 各足20回×3セット)バーピー (目標 20回)

 

また、これらのトレーニングを行うのは、基本的には夕方の5時頃と決めています。とはいえ、アルバイトや様々用事がある日もあるので、その場合は適宜昼食後や夜など時間の取れるときに変更し、できるだけ毎日継続できるように意識しています。

 

【美味しい】筋トレが終わったらご褒美代わりのプロテインを

最初は、筋トレもきついものかもしれません。私は少しきついものだと思っていました。

 

だからこそ、筋トレをやりきった自分にご褒美をあげることで次もまた頑張ろうと考えることができるようにしました。

 

具体的には、ZAVASのホエイプロテインを筋トレ終わりに接収しています。ココア味なのでとても美味しく飲めるのはご褒美にちょうど良いです。

 

ごお褒美は人によって様々で良いと思いますが、ご褒美を設定してあげることはモチベーションを効果的にあげることができると感じています。

 

いつの間にか続いている状態に入っている!

以上のように、

  1. まず一回やってみる
  2. 記録を残す
  3. 次の予定を立ててしまう
  4. ご褒美を用意する

これらを意識すれば、きっと筋トレは続くと思います。飽き性で色々挫折してきた私が1ヶ月も続けられたので胸を張って言えます。

 

またこれらのステップは、筋トレに限らず様々な場面で応用が効くと思います。ぜひあなたが今できるようになりたいことでこれを生かしていただけると幸いです。

 

最後に、筋トレ1ヶ月の私の全身写真を小さく載せておきます。これも「記録を残す」の一環ですね!

(追記:全身写真は削除しました。)

 

この記事が皆さんの参考になれば幸いです。

終わります。

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