一日二食に納豆は取り入れるべきか?【納豆の効果を調査】

納豆を一日二食にとりいえよう! 未分類

納豆を一日二食にとりいえよう!こんにちは、のくと申します。

 

ここ一ヶ月ほど、私は一日二食を継続しています。

少し食事の内容と健康を意識するようになったので、これから定期的に料理や食材の力について調査するとともに、貴重な一日二食のうちに取り入れるべきかを精査していきます。

 

着実にこのコンテンツ群を作り上げていくので、ゆっくりしながら記事が溜まるのをお待ちください。

 

というわけで今回はその第一弾ということで、主役は納豆です。古くから日本人に親しまれてきている納豆ですが、詳しい納豆の効能についてはあまり深く知らないという方も多いのではないでしょうか。

 

この記事では、

  • 納豆とは何か
  • 納豆に含まれる栄養
  • 納豆の栄養を効率よく吸収するために
  • 結論、一日二食に納豆は有りか無しか

というトピックにわけて話を進めていきます。

 

納豆とは何か

納豆とは、「大豆を発酵させたもの」です。ただそれだけではあるのですが、なぜ大豆は発酵するとネバネバを持ち、納豆へと変わっていくのでしょうか?

 

そのヒントは納豆菌に隠されています。納豆菌は、納豆を製造する過程で培養される菌です。

納豆菌とはその名の通り納豆に含まれる菌であり、この菌のおかげで大豆が腐るのではなく発酵することができます。

 

また、納豆のネバネバはこの納豆菌が元になって作られます。

しかし、納豆菌自体はネバネバしていません。

納豆菌から生成されるポリグルタミン酸フルクタン、さらにナットウキナーゼがネバネバの成分です。

あとでまた書きますが、それぞれが特色を持っており、どれも健康に大きな役目の果たします。

 

納豆に含まれる栄養とは

納豆には、実に多くの成分が含まれています。

全てを上げようとするとキリがありませんが、先ほど挙げられたナットウキナーゼをはじめとして大豆イソフラボンや、ポリアミン、ビタミンなどがあります。

 

ここからは、それぞれの栄養素について解説を加えます。

ナットウキナーゼは血栓を分解する

ナットウキナーゼは納豆のネバネバを作る成分のうちの一つでした。このナットウキナーゼは、人の身体の中で、血栓を分解する働きをします。

血栓とは、血液が固まって血液に栓をしてしまうものです。例えば、脳の動脈の中で血栓が作られ血液が止まると脳梗塞を引き起こしてしまいます。
具体的な記述については、こちらの記事が参考になります。直接血栓の分解をするだけでなく、もともと身体の中にいた血栓分解要素の活性化もするかなり有能な栄養素だということがわかります。

ナットウキナーゼには、血栓の主成分であるフィブリンに直接働きかけ分解(溶解)する作用、身体の中の血栓溶解酵素であるウロキナーゼの前駆体プロウロキナーゼを活性化する作用、さらに血栓溶解酵素プラスミンを作り出す組織プラスミノーゲンアクチベーター(t-PA)量を増大させる作用があります。

(引用 ナットウキナーゼ協会HP)

 

大豆イソフラボンは女性に嬉しい栄養素

次に、大豆イソフラボンを紹介します。大豆イソフラボンは、人の身体の中にもともとある「エストロゲン」という卵胞ホルモンと似たような働きをします。

エストロゲンは、加齢とともに分泌量が減っていき、それに伴って更年期や閉経、更年期障害を引き起こしてしまいます。

 

しかし、この大豆イソフラボンを取るようになれば、エストロゲンの不足を補うことができるので、若々しさを維持することが可能になります。

ちなみに、具体的なエストロゲンの効果は

  • 肌の新陳代謝を促進して肌を若々しく保つ
  • 子宮内膜の壁を厚くする
  • 自律神経を安定させる

など様々な効果があります。

 

ポリアミンはアンチエイジングに効果抜群

納豆にはポリアミンとしてスペルミンやスペルジミンが多く含まれていて、その含有量は白味噌のおよそ4倍にもなります。

ポリアミンというのは、poly-(複数の)という接頭辞とアミン(アンモニア化合物)が合わさったもので、要は複数のアミンがつながっているものをさします。スペルミンやスペル自民のように名前が違ってくるのは、ひとかたまりの分子の長さや含まれるアミンの数が違うからです。
ポリアミンの効果で見逃せないのは、オートファジーです。オートファジーとは、最近研究が盛んな分野で、身体の細胞が自己分解をして自分の身を守る作用のことを言います。
ポリアミンはそうしたオートファジーを促し、自己の回復力を高めることで健康寿命を伸ばすアンチエイジング効果が期待されています。

納豆にはビタミンB2やビタミンB6などが豊富に含まれる

納豆にはこれ以外にも実に多くの栄養素が含まれています。

 

その中でも私が注目するのはビタミンB群です。納豆にはビタミンB2とビタミンB6が多く含まれていて、ビタミンB2はししゃも5尾分に相当する量が、ビタミンB6は銀杏およそ80個分に相当します。(参考:タカノフーズ株式会社)

 

ビタミンB2は主に皮膚や粘膜の機能を健全に保つために働きます。また、糖質や脂質、たんぱく質をエネルギーに変える重要な働きをします。

ビタミンB6は食品中のタンパク質からエネルギーを取り出したり、筋肉や血液をするために働きます。

 

 

 

どの栄養素も人間が生活していく上で欠かすことのできないものです。

納豆はこれらの栄養素を満遍なく、かつ豊富に摂取できるものだということがわかります。

 

納豆をより効率よく摂取するために

ここまで、納豆に含まれる栄養素について話してきました。

納豆を食べるだけで色々な栄養が取れることがわかってくれたのではないでしょうか。

 

しかし、ただ納豆を食べるだけで良いのでしょうか?

納豆はひきわり納豆と粒納豆どっちを選ぶ方が良いのか、タレはどのタイミングで入れるべきか、熱々のご飯にかけて食べるのは良いのかなど、ここからはさらに効率よく納豆の栄養素を摂取する方法を紹介します。

 

ひきわり納豆か、粒納豆か

納豆には、大別してひきわり納豆粒納豆があります。これからしっかり納豆を食べていこうと考えてくれた方は、まずここで悩んでしまうかもしれません。

 

どちらが良いのか。これには明確な答えがありません。なぜならそれぞれに良さがあるからです。

 

ひきわり納豆に多く含まれる栄養素

ひきわり納豆は、製造の過程で大豆の皮を剥ぎ、粒を小さく砕いて作られるので、納豆菌の付着面積などが大豆の状態より多くなります。

 

その結果、ひきわり納豆は粒納豆に比べて

  • リンやカリウムの含有量が多い
  • ビタミンKやビタミンB1、ビタミンEの含有量が多い

ことがわかっています。

粒納豆に多く含まれる栄養素

粒納豆は、製造の過程で皮を剥ぐ過程を経由しません。そのため、皮に含まれる食物繊維を多く残しています。

 

それ以外にも、

  • カルシウム、鉄分、亜鉛、マグネシウム
  • ビタミンB2

の含有量が多いことがわかっています。

 

以上から、粒納豆とひきわり納豆にはそれぞれの特色があるので、自分に必要な栄養素が取れる方が得られるのが良いでしょう。

とは言っても、どちらもそもそも豊富に栄養素を持っているので、迷ったら好きな味がする方を選びましょう。

 

タレは混ぜる前にかけるか、混ぜた後にかけるか

パックのタイプの納豆には、基本的に「辛子とタレ」がついてきます。

このうち、辛子は納豆を混ぜる前に投入するのがスタンダードです。

 

では、タレはいつ入れれば良いのでしょうか。

これは全国的に意見が分かれ、混ぜる前に入れる派と混ぜた後に入れる派ではほぼ勢力が拮抗しているというデータが出ています。

 

その上で私がオススメし、かつ実践しているのは混ぜた後に入れる方です。

なぜなら、

  • タレに含まれる水分で納豆をかき混ぜた時にできる泡立ちを少なくさせてしまう
  • それと同時に、かき混ぜることでできた旨味成分のアミノ酸も流されてしまう

という理由があるからです。

 

ただし、絶対後の方が良い!というわけではありません。地域によって大きく差があるように、先にタレを入れる人も多く、それには理由があるからです。

 

結局は、自分が美味しいと感じる方が良いです。旨味成分の量に差は出てしまいますが、栄養面での差はほとんどありません

納豆をかけるご飯は熱い方が良いのか

納豆は、熱々のご飯の上で食べるのはあまり好ましくありません。

なぜなら、納豆菌の活動は約40度を超えると活動が弱まってしまうからです。炊きたてのご飯は60度を超える温度なので、納豆菌の活動を弱め、栄養素を十分に摂取できなくなる可能性があります。

 

ご飯は少しだけ冷ましてから食べるのがGOODです。

 

結論、一日二食に取り入れるべきか

結論を述べます。

納豆は是非とも一日二食に取り入れるべきです。一日に1パック程度を目安に食べるのが良いそうですが、もう少し頻度を落としてもいいのかなと思います。

 

私がこのように思う理由は、

  • 豊富な栄養素が摂取できる
  • 手軽に食べられる
  • アンチエイジングなどの効果が期待できる

などです。

納豆を食べて、健康に過ごしましょう!

 

終わります。

コメント