一日二食にする最適な時間の探し方

一日二食は自分に合った時間帯に! 未分類

一日二食は自分に合った時間帯に!こんにちは、のくと申します。

 

私が最近知ったこととして、一食抜くときには食間を18時間程度取るのが良いがあります。

今回の記事では、そういう発言がある根拠を紹介しつつ、やはり自分のライフスタイルに合わせた一日二食の方がいいという結論に持っていきます。

 

 

食事をして体が消化するまでのメカニズム

まずは、冒頭にも述べた食間を18時間あけるのが良い理由を説明します。

これは、人間の消化器官である胃腸が主役になります。

胃腸が食べたものを消化する仕組み

突然ですが、皆さんは胃腸がどのように食べ物を消化して、どれくらいでしょうかが終わるのかご存知ですか?

 

簡単に説明すると、胃は食べ物を蓄えつつ、胃酸で食べ物をドロドロする器官です。また、腸は胃でドロドロになった食べ物から栄養を吸収する器官です。

 

もう少し詳しく説明します。解説は主に胃腸の仕組みとはたらき|胃と腸のことがよくわかる胃腸の健康を参考にしました。

胃が食べ物をドロドロにする過程

食道を通ってきた食べ物は胃に中に投げ込まれ、そこで一度仮置きされます。

その後に、大量の胃酸によって食べ物がドロドロになっていきます

胃酸は主に3種類の成分で構成されています。

  • 塩酸→強烈な酸で食べ物を溶かす
  • 粘液→塩酸から胃の内壁が溶けてしまうことを防ぐ
  • ペプシノーゲン→塩酸によって食べ物のタンパク質を分解する酵素になる

胃の内部の細胞から、これらが大量に放出されます。その量はなんと一日に1.5~2.5Lにもなります。

さらに、胃は自らマッサージ機のようにグリグリ動いて、胃の内部をかき混ぜることで満遍なく食べ物が溶けるようにしています。

 

しかし、ただ溶かすだけでは食べ物は小腸(正確には十二指腸)にまで運ばれていきません。

そこで、蠕動(ぜんどう)運動と呼ばれる芋虫のような動きをして、徐々に小腸まで運ばれていきます。

 

小腸が食べ物を吸収する過程

小腸がドロドロになった食べ物を吸収するために、絨毛と呼ばれるまさに絨毯の毛のようにびっしりと並んだひだを活用します。この襞を持つことによって、小腸の表面積が大きくなり、吸収を効率化します。

 

最後に、大腸を通って水分が吸収された後に表なものが排出されていきます。

 

食間を18時間とる理由

ここまで消化のメカニズムを簡単に説明しましたが、なぜ食間が18時間とすると良いのでしょうか

これは、消化から排泄までが大体18時間で終わるからです。食べ物によって消化にかかる時間は大きく異なりますが、最も消化に時間がかかるタンパク質はおよそ18時間前後で消化されます。

 

ここで18時間の間隔を取ることで、胃腸が消化活動をしなくなる時間が生まれます。ここがこの話題のミソとなる部分です。

胃腸が消化活動を終えて休息することで、胃腸の消化能力や免疫体制が復活し、胃腸の疲れが取れるので結果的に全身の疲れも引いていくことになります。

 

しかし、現代の人間は一日三食取ることが当たり前になっており、食事が18時間空くことはまずありません。そうすると、胃腸は年中無休で活動していることになり、酷使され続けていることがわかります。

 

一日二食は自分にあったタイミングで抜くのが一番良い

いかがでしたでしょうか。食間を18時間あけるという話は納得いただけましたか?

 

ここでこう思う人がいるのではないでしょうか

「18時間あけるって…難しくね?」

 

例えば、夕食を18時にとったとすると、18時間後は昼の12時です。

つまり、夕食をとるなら朝食を抜き、朝食を取るなら夕食を抜くことになります。

 

朝6時と16時に食事をとっている私にとっては、正直とても厳しいです。

 

だからこそ、私みたいなタイプも含めて、どこの食事を抜くか/いつ二食とるかを考える必要があると思います。

 

なので、ここからは抜く食事の時間別に、それをオススメできる人を紹介します。

朝食を抜くのがオススメな人

これは、一日二食で食事量を減らしたい人にオススメします。

まずはじめに、同化異化の話をします。

ここでいう同化とは、消化した食べ物を皮下脂肪やグリコーゲンといったものに変換することを言います。

 

皮下脂肪とは、その名の通り皮の下にある脂肪です。腕を持ってプニプニしている部分がまさに皮下脂肪です。
グリコーゲンは、肝臓や筋肉に含まれる代謝に必要な物質のことです。

また、異化とは、同化とは反対に皮下脂肪やグリコーゲンを活動エネルギーに変換することを言います。

 

同化は基本的に睡眠中に行われます。つまり、夕食を取ってからのエネルギーの作られ方は

  1. 食べ物を消化する
  2. 睡眠している間に同化をする
  3. 翌日異化して活動するエネルギーを作る

という風になるので、実は(夕食を食べていれば)朝食を抜いても朝から活動するだけのエネルギーを作ることができます

 

朝食をしっかり取った場合は、同化のステップを飛ばして

  1. 消化
  2. 燃焼

というようになるので、朝食を取ればもちろんエネルギーは得られます。

ただし、この異化(エネルギーを作り出す)効率には差があって、朝食を抜いたほうがエネルギーを作る効率は高いことがわかっています。

 

逆に言えば、それだけ食べる量を少なくできます。

結論として、朝食抜きをお勧めできるのは、

  • 夕食はしっかり食べる人
  • あまり食べたくない人(太りたくない・痩せたいなど)

の人にお勧めです。

昼食を抜く(朝食から夕食までをおよそ18時間あける)のがオススメな人

昼食を抜いても、朝食から夕食までの間が18時間程度あれば胃腸を休ませることができるので、昼食抜きも一日二食の選択肢に入れることができます。

 

上で書いたように、同化は睡眠中に行われるため、昼食抜きの場合は消化の後すぐに燃焼されていきます。なので、朝食をそこそこしっかり食べて、昼過ぎまで精神力などが持つように工夫する必要があります。

 

これらのことから、昼食抜きをお勧めできるのは

  • 朝食から夕食まで18時間程度空けられる人
  • 多忙でお昼ご飯を食べる余裕がない人

です。

 

夕食を抜くのがオススメな人

夕食を抜くということで起きる最も大きい変化は、睡眠の際に脳や体だけでなく胃腸も休まるということです。

これによって睡眠時間が短くても十分な休養を取れるようになります。十分な休養が取れると、朝の目覚めも良くなります。

 

確かに朝ごはんを抜くより午前中の活動エネルギーが低くなってしまいますが、効率ではなく単純にエネルギー量を見れば、朝ごはんを食べることでも十分に稼げます。

 

以上から、夕食を抜くのがお勧めな人は

  • 睡眠効率を良くして短い時間でもしっかりと休みたい
  • 朝すっきりと目覚めたい

という考えをもっている方です

(補足)間食はできるだけなくそう

「一日二食に減らした」と考えてしまうとついつい間食に手を出してしまいがちですが、それはなるだけ避けましょう。

 

一日二食の理想形は食間を18時間程度空けることです。これによって胃腸が休まり、体の機能が健康的になっていきます。

なので、胃腸を刺激してしまう間食は、一日二食の観点からあまりお勧めできません。

 

それでももし何か食べたかったら、お茶や野菜ジュースなどの飲料が良いです。水分は人間にとって必要不可欠なものなので、適度にとるべきものです。

 

 

何はともあれ習慣化しよう!

一日二食で健康を目指すのは、始めて一日で達成できるものではありません。毎日に積み重ねが大きな成果に繋がります。

 

というわけで、できることなら今日や明日から、ぜひ一日二食を始めてみましょう!

 

終わります。

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